2024 Yoga and Exercise | নিউ ইয়ার রেজ়লিউশনে রয়েছে মেদ ঝরানোর পরিকল্পনা? বছরের শুরু থেকেই অভ্যাস করুন এই সহজ ব্যায়ামগুলি!

প্রত্যেক বছরের মতো ২০২৪ (2024) সালে অনেকের 'নিউ ইয়ার রেজ়লিউশনে' রয়েছে মেদ ঝরানো, শরীর চর্চা। অনেকেই বছরের শুরুতে মেদ ঝরানোর সিদ্ধান্ত নেন, তবে বছর শেষে সেটি আবার নতুন বছরের রেজ়লিউশন তালিকায় যুক্ত হয়। ধারাবাহিক ভাবে শরীরচর্চা করা মুখের কথা নয়। তাই মাঝপথে হাল ছেড়ে দেন অনেকে। তার উপর প্রতি মাসেই কোনও না কোনও উৎসব লেগে রয়েছে। তাই চাইলেও খাওয়াদাওয়ায় লাগাম টানা মুশকিল হয়ে যায়। তবে জিমের প্রশিক্ষকেরা বলছেন, বছরের প্রথম দিন থেকে কয়েকটি সহজ আসন ও শরীর চর্চা নিয়মিত অভ্যাস করতে পারলে পেটের মেদ-সহ কমতে পারে গোটা শরীরের মেদ। যদি আপনার নিউ ইয়ার রেজ়লিউশনের তালিকায় থাকে মেদ ঝরানো তবে দেখে নিন কী কী যোগাসন (Yogasana) বা শরীর চর্চা করবেন।

১. প্লাঙ্ক । Plank :

মেদ ঝরানোর জন্য এই শরীরচর্চা বেশ সুখ্যাত। প্লাঙ্ক করার জন্য প্রথমে যোগা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দু’টিকে সামনের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর রাখুন। এ বার হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে তুলুন। শরীর উপরে তোলার সময়ে পায়ের শরীরের সমস্ত ভর থাকবে হাতের তালু ও পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর। বাকি শরীরটা হাওয়ায় থাকবে। খেয়াল রাখবেন যাতে হাতের কনুই যেন ভাঁজ না হয়। পেটও টেনে রাখবেন ভিতরের দিকে। প্রথম প্রথম দশ সেকেন্ড এমন করে থাকার অভ্যাস করুন। তার পর আয়ত্তে এলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াবেন। দু’ পায়ের মাঝে ফাঁকও সময়ের সঙ্গে সঙ্গে কমিয়ে আনবেন।

২. স্কোয়াট । Squat :

প্লাঙ্কের মতো স্কোয়াটও শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে দুর্দান্ত কাজ করে। এই শরীরচর্চা করার জন্য প্রথমে টান টান হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মাঝের ব্যবধান যেন কাঁধের সমান হয়। এ বার হাঁটু ভাঁজ করে, ঊরুর উপর অর্ধেকটা বসুন, আবার উঠুন। পেট এবং দেহের নিম্নাংশ সুঠাম করতে স্কোয়াটের থেকে ভালো আর কোনও বিকল্প নেই।

আরও পড়ুন : 'আট থেকে আশি' সকলের হার্ট সুস্থ্য রাখবে এই বিশেষ ৫টি যোগ মুদ্রা! দেখুন কীভাবে করবেন!

৩. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ । Bicycle Crunch :

অ্যাবস্‌ এবং ঊরুর পেশি মজবুত করতে বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ অব্যর্থ। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। এ বার দুই হাত মাথার উপরে রাখুন। এবার পিঠ থেকে দেহের উপরের অংশ মাটি থেকে খানিকটা তুলে রাখুন। ঊরু থেকে পা দু’টিকেও মাটি থেকে বেশ কিছুটা তুলে সাইকেল চালানোর ভঙ্গিতে নাড়াতে থাকুন।

৪. মৎস্যাসন যোগব্যায়াম । Matsyasana Yoga :

শরীরের মেদ কমাতে দুর্দান্ত কাজ করে যোগাসন। যার মধ্যে বিশেষ কিছু ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য। এই তালিকায় রয়েছে মৎস্যাসন যোগব্যায়াম (Matsyasana Yoga)। এটি শরীরের মেদ ঝরাতে খুবই কার্যকরী একটি আসন। এই আসনটি মাছ উত্থাপন নামেও পরিচিত। এ আসনটি পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করে পেটের বাড়তি মেদ কমাতে সাহায্য করবে। বুক এবং ঘারের মাংসপেশি প্রসারিত করতে ও মৎস্যাসনের উপকারিতা (Matsyasana benefits) অপরিসীম। এই যোগব্যায়াম করার জন্য প্রথমে একটি সরু স্থানে শুয়ে হাতগুলো দুপাশে সোজা করে রাখতে হবে এবং হাতের তালু মাটিতে লেগে থাকবে। লক্ষ্য রাখতে হবে পা দুটি যেন একসাথে থাকে। পা দুটো কোমরের দিকে বটে নিতে হবে। এবার নিতম্ব পর্যন্ত মাটিতে রেখে হাত দুপাশে রাখতে হবে।বুক উঁচু করে রাখতে হবে এবং মাথার তালু মাটিতে ঠেকাতে হবে। এক্ষেত্রে নিঃশ্বাস একেবারে স্বাভাবিক রাখতে হবে। মৎস্যাসনের উপকারিতা (Matsyasana benefits) পাওয়ার জন্য এই ব্যায়াম প্রত্যেক দিন করতে হবে।

৫. ভুজঙ্গাসন যোগব্যায়াম । Bhujangasana Yoga :

ভুজঙ্গ অর্থ হচ্ছে সাপ। সাপের ফণার মতো দেখতে তাই আসনটির নাম দেয়া হয়েছে ভুজঙ্গাসন। এটিকে কোবরা আসনও বলা হয়ে থাকে। ভুজঙ্গাসন উপকারিতা (Bhujangasana Benefits) হিসেবে তলপেটের বাড়তি মেদ কমবে। এ আসনটি করলে তলপেটের উপর প্রেশার প্রয়োগ করা হয়। যার ফলে মেদ কমে যায়। ভুজঙ্গাসন করার জন্য প্রথমে একটি সরু স্থানে দুপা জোড় করে সোজা রেখে শুয়ে পড়তে হবে। তারপর মাথা ডানে কিংবা বামে যেদিকে সুবিধা হয় সেদিকে কাঁত করে রাখতে হবে। হাতদুটো দুপাশে এমনভাবে রাখতে হবে যাতে হাতের তালু মাটিতে লেগে থাকে। এবার হাতদুটো টেনে নিয়ে দুবাহু বরাবর উপুড় করে রাখতে হবে এবং হাতের উপর ভর করে মাথা উপরে তুলতে হবে। এরপর কোমর থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত সোজা থাকবে। বুক মাটি থেকে উপরে তুলতে হবে। তবে নাভি মাটিতে লেগে থাকবে। এই যোগা করার সময় নিঃশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। মেদ ঝরাতে অন্যান্য যোগাসনের মধ্যে ভুজঙ্গাসন উপকারিতা (Bhujangasana Benefits) বিশেষভাবে উল্লেখ্য।

৬. নৌকাসন যোগব্যায়াম । Naukasana Yoga :

প্রথমে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এর পর শ্বাস নিতে নিতে নিতম্ব ও কোমরে ভর দিয়ে দেহের উপরের অংশ ও পা একই সঙ্গে উপরের দিকে তুলুন। বাহু ও পায়ের পাতা একই দিকে থাকবে। এ রকম নৌকা বা ইংরেজি এল আকৃতির মতো অবস্থায় ২০ সেকেন্ড থাকুন। ধীরে ধীরে দম ছাড়তে ছাড়তে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। প্রতি দিন ২-৩ বার এই যোগাসনটি করতে পারেন। শরীরের পেশি শক্তিশালী হবে। ওজনও থাকবে নিয়ন্ত্রণে। মেদ ঝরানো ছাড়াও এই যোগা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এ ছাড়াও পাচনশক্তি বাড়ানোর কাজেও ব্যায়ামটি দারুণ কার্যকরী।

৭. ফলকাসন যোগব্যায়াম । Falakasan Yoga :

যোগা প্লাঙ্ক ভঙ্গি (Yoga Plank Pose) নামে পরিচিত ফলকাসন শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করে। এই যোগা করার জন্য প্রথমে ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পরুন। এরপর ধীরে ধীরে নিশ্বাস নিতে নিতে দু হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরটাকে উপরে তুলুন। পায়ের পাতার আঙুল শুধু ম্যাটের সঙ্গে ঠেকানো থাকবে। কাঁধ ও হাত এক সরলরেখায় থাকবে। মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত পুরোটাই একটা হেলানো সরলরেখার মতো থাকবে। এই অবস্থায় অন্তত ৩০ সেকেন্ড থাকার চেষ্টা করুন। তারপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। যোগা প্লাঙ্ক ভঙ্গি (Yoga Plank Pose) বা ফলকাসন মি ড ঝরানোর পাশাপাশি শরীরকে নানান অসুখ থেকেও রক্ষা করে।

আরও পড়ুন : মরশুম বদলের সময় বারে বারে অসুস্থ্য হয়ে পড়ে সন্তান? শীতেও জ্বর-ঠাণ্ডালাগা থেকে সুস্থ্য রাখবে এই ৫ যোগাসন!

২০২৪ (2024) সালে যারা শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে চান তাদের শরীরচর্চার পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে অন্নান্য বেশ কিছু জিনিসের ওপরেও। যেমন সঠিক খাদ্যাভাস, নিয়মিত পর্যাপ্ত আট ঘন্টা ঘুম, ইত্যাদি। শরীর চর্চা ছাড়াও মেদ ঝরার বেশ কার্যকর হাটাহাটি। ফলে যারা মেদ ঝরাতে চান তারা শরীর চর্চা ছাড়াও করুন হাটাহাটির অভ্যাস।