Vitamin B12 Fruits | ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতিতে হতে পারে স্নায়ু রোগ, কমতে পারে চিন্তা শক্তি! কী খেলে বাড়বে ভিটামিন বি১২ এর পরিমাণ?

আমাদের শরীর স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন বেশ কিছু উপাদান। যার মধ্যে সবথেকে অন্যতম হলো ভিটামিন। বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। এরকমই এক ভিটামিনের প্রকার হলো ভিটামিন বি ১২ (Vitamin B12)। এই ভিটামিনের অভাবের কারণে শরীরে অনেক বড় সমস্যা হতে পারে।ভিটামিন বি১২ দেহের জন্য প্রয়োজনীয় অপরিহার্য উপাদানগুলির মধ্যে অন্যতম। পরিসংখ্যান বলছে, ভারতের প্রায় ৪৭ শতাংশ মানুষ এই ভিটামিনের অভাবে ভুগছেন। বিশেষত, যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের মধ্যে এই ঘাটতি বেশি দেখা যায়। ফলে এই ঘাটতি পূরণ করতে হলে খেতে হবে ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ ফল (Fruits rich in vitamin B12) ও ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ শুকনো ফল (Vitamin B12 rich dry fruits)।

কেন দরকার ভিটামিন বি ১২?

রক্তকণিকা ও স্নায়ুকোষের স্বাস্থ্য রক্ষায়, ডিএনএ ও জিনগত উপাদান তৈরিতে এবং হাড় ভাল রাখতে এই ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া চুল, নখ ও ত্বক ভাল রাখতেও এর জুড়ি মেলা ভার। এই ভিটামিনের অভাবে মানসিক অবসাদ গ্রাস করতে পারে। এই ভিটামিনের অভাব হলে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতিতে কী কী শারীরিক ক্ষতি হয়?

•  চিকিৎসকেরা জানাচ্ছেন, প্রতিদিন শরীরে ২ থেকে ৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২-এর প্রয়োজন পড়ে। কিন্তু এই স্বল্প পরিমাণ ভিটামিনের অভাবে ঘটতে পারে বড় রকমের স্নায়ুর সমস্যা। এই ভিটামিনের অভাবে মস্তিষ্কের স্নায়ু শুকিয়ে যেতে পারে। ফলে বয়সের ভার পড়ার আগেই স্মৃতি দুর্বল হয়ে পড়তে পারে।

• ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি চিন্তাশক্তি এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণ মিলেছে, মস্তিষ্কের স্নায়ুর সঙ্গে জড়িত বিভিন্ন রোগ যেমন ডিমেনশিয়া, অ্যালঝাইমার্স, পার্কিনসন্সের সঙ্গে ভিটামিন বি১২-এর যোগ রয়েছে।

•  ভিটামিন বি ১২-এর অভাবে শরীরে রক্তের ঘাততি হয়। এর ফলে ত্বক বিবর্ণ হতে শুরু করে। ত্বকে শ্বেতি, চুলের রং বদল‌ে যাওয়ার মতো সমস্যাও দেখা যায় ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি দেখা দিলে।

• ভিটামিন বি-১২-এর অভাবে পেটের সমস্যাও শুরু হতে পারে। পেটে সংক্রমণ, প্রদাহের মতো সমস্যা দেখা যায়।

• মুখে ঘা হলে বোঝা যায় শরীরে এই ভিটামিনের অভাব রয়েছে। মুখের ঘা থেকে মুখের ভিতর জ্বালাভাব, দুই-ই কমাতে পারে ভিটামিন বি১২।

ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি কমাতে কী কী খাবেন?

ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি হলে ভিটামিন বি ১২ যুক্ত খাবার খেতে হবে। এক্ষেত্রে বিশেষভাবে উল্লেখ্য, ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ শুকনো ফল (Vitamin B12 rich dry fruits) ও ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ ফল (Fruits rich in vitamin B12)। এধরণের খাবার-সহ আর কী কী খেলে ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি মিটবে দেখে নিন।

• মাছ: প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় মাছ রেখে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি পূরণ করতে পারেন। এটি ভাল স্বাস্থ্যকর জৈব ভিটামিন বি ১২ (wellhealthorganic vitamin b12) এর উৎস। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অনুসারে, ১৫০ গ্রাম সামুদ্রিক খাবারে ৫৫৪ শতাংশ ভিটামিন বি১২-এর চাহিদা পূরণ হতে পারে।

• মাংস: মাছ ছাড়াও মাংস ভাল স্বাস্থ্যকর জৈব ভিটামিন বি ১২ (wellhealthorganic vitamin b12) এর উৎস। যদিও অতিরিক্ত পরিমাণে রেড মিট শরীরের পক্ষে ভাল নয়। কিন্তু এই খাবারে শরীরে ভিটামিন বি-১২ এর ঘাটতি পূরণ হতে পারে। এছাড়াও রেড মিট ছাড়াও মুরগির মাংসও খেতে পারেন। এতে প্রোটিনের ঘাটতিও পূরণ হয়ে যাবে।

আরও পড়ুন : শীতে বাড়ে স্ট্রোক-হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি! জানুন হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণ এবং কীভাবে থাকবেন সুস্থ্য!

• ডিম: পুষ্টিবিদদের মতে, একটা ডিমে প্রায় ০.৬ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি-১২ রয়েছে। এটি শরীরের প্রায় ২৫ শতাংশ পর্যন্ত ভিটামিন বি-১২ এর চাহিদা পূরণ করে।

• দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য ভিটামিন বি১২-এর দুর্দান্ত উৎস। এক্ষেত্রে গরুর দুধে অ্যালার্জি থাকলে ওটস মিল্ক কিংবা সোয়া মিল্ক খেতে পারেন। ইউএসডিএ অনুসারে, এক কাপ সোয়া মিল্ক দৈনন্দিন চাহিদার ৪৫ শতাংশ ভিটামিন বি-১২ পূরণ করে।

• আপেল : আপেলে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ফাইবার। এছাড়াও, আপেলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পলিফেনল রয়েছে, যা আপেলের সজ্জা এবং খোসায় উপস্থিত থাকে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ভিটামিন বি ১২ ফল (Vitamin B12 fruits) হিসেবে এই ফল বিশেষ উল্লেখ্য।

• কমলালেবু : শীতকাল মানেই কমলা লেবু। ভিটামিন সি এর দুর্দান্ত উত্স কমলা লেবু। এছাড়া কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি ১২ ও রয়েছে। এছাড়াও, কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা মানব স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

• ব্লুবেরি :  ভিটামিন বি ১২ এর আরেকটি উৎস হলো এই ফল। ব্লুবেরিতে অন্তর্ভুক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের সুস্থ রাখে এবং আমাদের ত্বকের চেহারা উন্নত করে। ব্লুবেরির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। ব্লুবেরি শরীরের ওজন কমাতে, হজমশক্তির উন্নতি, মানসিক চাপ কমাতে এবং ক্যান্সার ও ডায়াবেটিস প্রতিরোধে চমৎকার কাজ করে।

• কলা : কলা পুষ্টিকর এবং একটি চমত্কার বিকল্প শক্তির উৎস। কলার আরও অনেক গুণ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ। ভিটামিন বি ১২ ফল (Vitamin B12 fruits) হিসেবে কোলা বেশ নাম করা। কলায় পাওয়া ভিটামিন এবং ফাইবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, স্ট্রেস উপশম, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম এবং আলসার সমস্যায় সহায়তা করে। কলা শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পরিচিত।

আরও পড়ুন : সুস্থ্য থাকতে ডায়েটে রাখুন ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ শুকনো ফল, বাদাম!

ভিটামিন বি ১২ উৎসের জন্য শুকনো ফল গুরুত্বপূর্ণ । শুকনো ফলের মধ্যে ভিটামিন বি ১২ এর পরিমাণ বেশি থাকে বাদাম এবং চিনাবাদাম। শুকনো ফলের মধ্যে রয়েছে প্রোটিন এবং ভিটামিন বি ১২। প্রোটিন খাদ্যের উৎস থেকে শরীরে ভিটামিন বি ১২ সরবরাহ করার বাহন হিসেবে কাজ করে। শরীরে ভিটামিন বি ১২ এর পরিমাণ ঠিক রাখতে ভিটামিন বি ১২সমৃদ্ধ খাবার দৈনিক খেতে পারেন আবার ভিটামিন ১২ সমৃদ্ধ দল বা শুকনো ফলও খেতে পারেন।