বেশিরভাগ চাকুরীজীবিরাই খাওয়া দাওয়া আর স্বাস্থ্যের ওপর বিশেষ নজর দিতে পারেন না। কোনোরকমে সকালে খাবার খেয়ে বা না খেয়েই ছুট অফিসের জন্য। এরপর কোনোমতে লাঞ্চ সেরে ফের কাজ। আবার সেই বাড়ি ফিরে খাওয়া বা মন চাইলে ফিরতি পথে স্ট্রিট ফুড। তবে এভাবে ধীরে ধীরে শুরু হয় শরীরের ক্ষতি। পাশাপাশি থেকে থেকে ঘুম পাওয়া, কাজে মনোযোগ না দিতে পারা, গোটা শরীর জুড়ে অবসন্নতা ও ক্লান্তি। পুষ্টিবিদের মতে, কাজের চাপের সামনে স্বাস্থ্য যাতে ভেঙে না পড়ে, তার জন্য খাওয়া দাওয়ার দিকে নজর দিতে হবে। এক্ষেত্রে পুষ্টিবিদরা মাঝে মাঝে বিশেষ পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন। দেখে নিন স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে ও এনার্জি পেতে কোন খাবারগুলি অফিসে কাজের ফাঁকে খাবেন।

শুকনো ফল এবং বাদাম । Dry Fruits and Nuts :

অফিসে কাজের ফাঁকে পেট ভরানোর পাশাপাশি শরীরে এনার্জি আনতেও দারুন উপকারী শুকনো ফল এবং বাদাম (Dry Fruits and Nuts)। এক্ষেত্রে কাজু, কিশমিশ, আলমন্ড বা কাঠবাদাম, আখরোট, খেজুর নিয়ে যাওয়া যেতে পারে। বাদাম দীর্ঘ ক্ষণ কাজ করার শক্তি জোগায়। সহজে ক্লান্ত হয়ে পড়তে দেয় না।

 কাঠবাদাম : প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন ই-এর গুণে সমৃদ্ধ কাঠবাদাম রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে। ত্বক এবং চুলের জন্যেও ভাল এই বাদাম।

কিশমিশ : কিশমিশের মধ্যে শর্করার পরিমাণ অনেক বেশি। তাই ডায়াবেটিকরা এই শুকনো ফল পরিমাণ মেপে খাবেন।

আখরোট : ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে ভরপুর আখরোট হার্ট, মস্তিষ্ক এবং চোখের যত্ন নেয়। প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

শুকনো ডুমুর : ক্যালশিয়াম, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে ভরপুর শুকনো ডুমুর বা ফিগ হাড়ের জন্য ভাল। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে, প্রদাহ কমাতেও শুকনো ডুমুরের ভূমিকা রয়েছে।

খেজুর : প্রাকৃতিক শর্করা এবং ফাইবারে ভরপুর খেজুর কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ে করে। শরীরচর্চা করার পর খুব ক্লান্ত হয়ে পড়লে তৎক্ষণাৎ চনমনে ভাব আনতেও সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতেও খেজুরের জুড়ি মেলা ভার।

কলা । Banana :

 অফিসে সকালে এসে কলা খেয়ে নিলে অনেকক্ষন পেট ভর্তি থাকে। দিনের যে কোনও সময় আপনি কলা খেতে পারেন। আর যদি রোজ একটা করে কলা খান, তাহলে একাধিক উপকারিতা পাওয়া যায়। সুষম পুষ্টির সঙ্গে সঙ্গে এনার্জির পাওয়ার হাউস কলা। এই ফল পটাশিয়াম, ফাইবার এবং অ্যান্টি অক্সিডেন্ট-এ ভরা। রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার সঙ্গে সঙ্গে এনার্জি বাড়াতে সাহায্য করে। এই ফল শারীরিক স্বাস্থ্য গঠনের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করতেও সাহায্য করে। হজমের সমস্যা দূর করার সঙ্গে মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক কলা। কলার মধ্যে ভিটামিন বি৬ রয়েছে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। কলার মধ্যে পটাশিয়াম রয়েছে, যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। পাশাপাশি এই ফলের মধ্যে স্টেরল রয়েছে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এতে হার্টের স্বাস্থ্য ভাল থাকে। কলার মধ্যে পটাশিয়াম রয়েছে, যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। পাশাপাশি এই ফলের মধ্যে স্টেরল রয়েছে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এতে হার্টের স্বাস্থ্য ভাল থাকে।

রোস্ট ছোলা । Roast Chickpeas :

কম ক্যালরির স্ন্যাক্স হিসেবে খুবই উপযোগী এই শুকনো খাবার (Dry snacks),রোস্ট ছোলা। ভাজা ছোলাতে আছে প্রচুর প্রোটিন। যা শরীরকে পুষ্টির সঙ্গে সঙ্গে এনার্জিও দেয়। রোসটেড ছোলায় ক্যালরি খুম কম থাকে৷ পরিবর্তে এখানে আছে কার্বোহাইড্রেটস, প্রোটিন, ময়শ্চার, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অন্যা্ন্য ভিটামিন। গ্যাস ও বদহজমের সমস্যা দূর হয় ছোলার গুণে। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ও ভিটামিন সি থাকায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার ক্ষেত্রেও কার্যকর ভূমিকা পালন করে রোস্টেড ছোলা।

আরও পড়ুন : রোগা হওয়ার জন্য ব্রেকফাস্ট না করলে উল্টে বাড়বে আরও ওজন! প্রাতঃরাশে এই খাবার থাকলে ভরবে পেট, কমবে মেদ!

ঘোল শরবত । Buttermilk :

পুষ্টিবিদ বলছেন, দুধের ছাঁচ অর্থাৎ ঘোল শরীরকে চাঙ্গা করতে সক্ষম। অনেকে আবার ঘোলকে চেনে বাটার মিল্ক বলেও। এতে রয়েছে অ্যান্টি ফাংগাল, অ্যান্টি ব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টি ভাইরাল গুণ। ফলে শরীরকে এনার্জি যোগানোর সঙ্গে সঙ্গে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও মজবুত করে এই পানীয়। তবে বিশেষজ্ঞ বলছেন সকাল ১০টা থেকে ১১টার মধ্যে ঘোলের শরবত খেলে সব থেকে ভালো।

পেস্তা বাদাম । Pesta Nut :

পেস্তা বাদাম (Pesta Nut) এ রয়েছে প্রচুর ভিটামিন, আয়রন, ক্যালশিয়াম ও প্রোটিন। এছাড়া পেস্তা থেকে মরশুমি ঠান্ডা থেকে বাঁচায়, সর্দি কাশির বিরুদ্ধে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে মজবুত করে তোলে। অন্যান্য বাদামের তুলনায় পেস্তা বাদামে প্রোটিনের মাত্রা বেশি। পেস্তা বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। এতে কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। পাশাপাশি কমায় হৃদরোগের ঝুঁকিও। এর ভিটামিন B6-এর মাত্রা বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে শরীরে গেলে রক্তশূন্যতা ও হৃদরোগের আশঙ্কা কমে। প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে পেস্তা বাদামে। এতে থাকা ‘লুটেইন’, ‘বেটা-ক্যারোটিন’ ও ‘গামা-টোকোফেরল’ কোষের ক্ষয়পূরণ করে।এ ছাড়াও এই বাদামে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েড, যা বিভিন্ন রকমের রোগ প্রতিরোধে খুবই কার্যকরী। এছাড়া যাঁরা ওজন কমাতে চাইছেন, তাঁরা রোজকার ডায়েটে নির্দ্বিধায় পেস্তা যোগ করতে পারেন। শুকনো খাবার (Dry snacks) বা স্ন্যানক্স হিসেবে বেশ জনপ্রিয় এই বাদাম। পেস্তা বাদাম খাদ্যনালীতে উপকারি ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ফলে এই বাদাম খেলে পেট পরিষ্কার থাকে। ফলে অফিসে কাজের ফাঁকে স্বাস্থ্য ভালো  রাখতে ও এনার্জি পেতে পেস্তা খেতে পারেন।

রোস্টেড মাখানা । Roasted Makhana  :

বর্তমানে বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে মাখানা বা পদ্মর বীজ। ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ হওয়ায় গাঁটের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে মাখনা। কেউ কেউ আবার একে ফক্স নাটস বলেও ডাকেন। এই খাবারে রয়েছে প্রোটিন ও ফাইবার এবং ক্যালোরির পরিমাণ কম। মাখানায় কিম্পফেরল নামক এক ধরনের উপাদান থাকে, যাতে অ্যান্টি-এজিং এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণ রয়েছে। মাখানা ফাইবার ও প্রোটিনে ভরপুর। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রাও কম। এতে ট্রান্সফ্যাট থাকে না। পুষ্টিবিদদের মতে মাখানা যেমন ওজন কমাতে সাহায্য করে, তেমন রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতেও এর জুড়ি মেলা ভার।  মাখানায় আয়রন থাকে, যা রক্তে হিমোগ্লোবিন গঠনেও সাহায্য করে। তাই রক্তাল্পতার সমস্যা থাকলেও নিয়ম করে মাখানা খেতে পারেন। আবার মাখানায় ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়ামও ভাল মাত্রায় থাকে। এই খাবারটি রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে, হৃদ্‌যন্ত্র সুস্থ রাখে। তাই বিকেলবেলা রোস্টেড মাখানা (Roasted Makhana)খেলে খিদেও পাবেন না এবং ওজন কমবে পাশাপাশি শরীর পাবে এর একাধিক গুণ। উল্লেখ্য, রত্যেক দিন যদি অল্প পরিমাণে মাখানা খাওয়া যায়, তা হলে মোকাবিলা করা যায় ইনসমনিয়া বা অনিদ্রার মতো সমস্যাও। পদ্মবীজে থাকা উপাদান মানসিক চাপ কমিয়ে ঘুম আনতেও সাহায্য করে। তবে এক দিন খেলেই এর ফল পাওয়া যাবে না। এর জন্য নিয়মিত মাখানা খাওয়া জরুরি।

আরও পড়ুন : দীর্ঘক্ষণ একভাবে বসে কাজ করছেন? অজান্তেই ডেকে আনছেন ভয়াবহ রোগ-ব্যাধি! সুস্থ্য থাকতে অফিসেই করুন এই যোগব্যায়ামগুলি!

দিনে ৮-৯ ঘন্টা অফিসে কাজের চাপে অনেকেই শরীর স্বাস্থ্যের দিকে বিশেষ গুরুত্ব দেননা। তবে পুষ্টিবিদরা বলছেন, খাওয়া দোয়া এবং ঘুম ঠিক না করলে শরীরে যেমন নানান রোগ বাসা বাঁধবে তেমনই কাজেও মন বসবে না। খাওয়া দাওয়া ও স্বাস্থ্যের ওপর নজর না দেওয়ার কারণেই চাকুরীজীবিদের মধ্যে নানান রোগ দেখা দেয়। ফলে সুস্থ্য থাকতে অবশ্যই ঠিক সময়ে খাওয়া, শরীর চর্চা এবং ঘুমের দরকার।