বর্তমানে প্রায় সকল কর্মরত প্রাপ্তবয়স্কদের দিনের অধিকাংশ সময়ই কাটে চেয়ারে বসে। অফিসের কাজের জন্য দিনের ৮ থেকে ৯ ঘন্টা কেবল চেয়ারে বসে চলে যায়, যার ফলে দিনের শেষে ঘাড় ব্যথা, পা ব্যথা থেকে শুরু করে হয় নানান শারীরিক সমস্যা। এমনকি চিকিৎসকদের মতে, টানা ২ ঘন্টা চেয়ারে বসে কাজ করা একটি সিগারেট পান করার মত ক্ষতিকারক হতে পারে। বাড়তে পারে মৃত্যুঝুঁকিও।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ঘন্টার পর ঘন্টা টানা বসে থাকার ফলে শরীরে বিভিন্ন ধরনের রোগ যেমন ক্যানসার (Cancer), হৃদরোগ (Heart disease) এবং ডায়াবেটিস (Diabetes) হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। আমেরিকার কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের (Columbia University in America) একটি গবেষণা অনুযায়ী , যাঁরা দিনে ১৩ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় বসে থাকেন তাঁদের অকালমৃত্যুর ঝুঁকি দ্বিগুণ বেড়ে যায়। আবার আমেরিকার জানার্ল অব এপিডেমিওলজি-র (American Journal of Epidemiology) পক্ষ থেকে এই সংক্রান্ত একটি গবেষণা করা হয় যেখানে অংশ নেন ৫৩ হাজার ৪৪০ জন পুরুষ এবং ৬৯ হাজার ৭৭৬ জন মহিলা। ১৪ বছর ধরে এই গবেষণা করে দেখা যায়, যেসকল ব্যক্তি দিনে টানা ছয় ঘন্টার বেশি বসে থাকেন তাদের থেকে যারা দিনে টানা ৩ ঘন্টা  বসে থাকেন তাদের অকালমৃত্যুর সম্ভাবনা কম। তবে যারা অফিসে গিয়ে কাজ করেন তাদের ৮ থেকে ৯ ঘন্টা বসেই কাজ করতে হয়, তাহলে কি নিজেকে সুস্থ রাখার কোনও উপায় নেই?  চিন্তা নেই, অফিসের চেয়ারে বসে বেশ কিছু নিয়ম মানলে ও ব্যায়াম করলেই নিজেকে রাখতে পারবেন সুস্থ।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে শারীরিক সমস্যা | Physical Problems Due To Prolonged Sitting :

বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন, দীর্ঘ সময় ধরে অফিসের চেয়ার টেবিলে বসে থাকার কারণে শরীরে চর্বি জমতে পারে। একটি সমীক্ষার রিপোর্ট অনুযায়ী যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন, অথবা যারা দীর্ঘ সময়ের জন্য একটানা অফিসের চেয়ার টেবিলে বসে কাজ করেন তাদের দ্রুত পেটের চর্বি বৃদ্ধি হয়। এমনকি এই কারণে প্যানক্রিয়ায় (Pancreas) উৎপাদিত ইনসুলিন (Insulin) লেভেলের অসামঞ্জস্যতা পর্যন্ত দেখা দিতে পারে। বেড়ে যেতে পারে ব্লাড সুগার (Blood Sugar)। এছাড়াও দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকার কারণে হতে পারে আরও ভয়ঙ্কর সব রোগ, ফলে দেখে নিন একটাকে টানা ঘন্টার পর ঘন্টা বসে থেকে কী কী বিপদ ডেকে আনছেন।

১. দুর্বল পা এবং গ্লুটস | Weak Legs and Glutes :

দিনের অধিকাংশ ঘন্টা টানা বসে থাকার ফলে আপনার শরীরের নীচের দিকের পেশিগুলি দুর্বল হয়ে পরে। কারণ আমাদের শরীরের নীচের অংশ, শরীরের ওপরের অংশের ভার বয় এবং টানা কয়েক ঘন্টা বসে থাকার ফলে শরীরের নীচের অংশ যেমন হিপ (Hip), পা (Leg) -এর পেশী সেই ভার বহন করতে পারেনা যা, পেশীগুলিকে অ্যাট্রোফির (Atrophy) দিকে পরিচালিত করে এবং পেশী দুর্বল করে।

এছাড়াও দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার জন্য নিতম্বের ফ্লেক্সার (Hip Flexors) ছোট হয়ে যায় ফলে আপনার পিঠ এবং কোমর দুর্বল হয়ে পরে। পরবর্তীকালে মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিতে (Spinal Discs)  সংকোচন এবং অকাল অবক্ষয় হতে পারে যার ব্যথা আপনাকে ভোগাতে পারে বহু সময়ের জন্য।

২. ওজন বৃদ্ধি | Weight Gain :

শরীর নড়াচড়া করার ফলে দেহে লাইপোপ্রোটিন লিপেসের (Lipoprotein Lipase) মতো অণুগুলি মুক্ত হয় যা খাবারের দ্বারা দেহে প্রবেশকারী চর্বি এবং শর্করাকে প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করে। কিন্তু এক টানা বসে থাকার ফলে এই অণুগুলির মুক্তি হ্রাস পায় এবং চর্বি ও শর্করাগুলি দেহে জমা হতে শুরু করে যা বৃদ্ধি করে শরীরের ওজন। এক্ষেত্রে ব্যায়াম করলেও থাকে মেটাবলিক সিনড্রোমের (Metabolic Syndrome) ঝুঁকি।

৩. ক্যান্সারের ঝুঁকি | Cancer Risk :

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘন্টার  পর ঘন্টা বসে থাকার ফলে আপনার ফুসফুস (Lung), জরায়ু (Uterine) এবং কোলন ক্যান্সার (Colon Cancer) সহ নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

৪. হৃদরোগ | Heart Disease :

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে  কার্ডিওভাসকুলার (Cardiovascular ) রোগ হতে পারে। একটি সমীক্ষা অনুযায়ী, যে সকল ব্যক্তিরা প্রতি সপ্তাহে ২৩ ঘন্টার বেশি সময় ধরে বসে টেলিভিশন দেখেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগে মৃত্যুর সম্ভাবনা ৬৪ শতাংশ বৃদ্ধি পায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘন্টার পর ঘন্টা বসে থাকলে  হার্ট অ্যাটাক (Heart Attack) বা স্ট্রোকে (Stroke) আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ১৪৭ শতাংশ বেশি বৃদ্ধি পায়।

৫. ডায়াবেটিস ঝুঁকি | Diabetes Risk : 

অনেক ঘন্টা ধরে বসে থাকার ফলে বাড়তে পারে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি। ডাক্তাররা জানিয়েছেন, এই কারণে ১১২ শতাংশ ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বৃদ্ধি ও ইনসুলিন (Insulin) প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

৬. ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস | Deep Vein Thrombosis (DVT) :

বেশিক্ষণ একটানা বসে থাকার কারণে ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস হতে পারে। ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস হল এক ধরনের রক্ত জমাট বাঁধা রোগ যা পায়ে বেশি হয়। রক্ত জমাট বাঁধার কারণে ফুসফুসের মতো শরীরের অন্যান্য অংশে রক্তের প্রবাহ বন্ধ হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে, যার ফলে হয় পালমোনারি এম্বোলিজম (Pulmonary Embolism)। এই রোগের কারণে হতে পারে মৃত্যুও।

এছাড়াও, বিশেষজ্ঞদের মতে দীর্ঘক্ষণ একই জায়গায় বসে থাকার কারণে মানসিকভাবেও প্রভাব পড়তে পারে। যারা দিনের বেশির ভাগ সময়ই বসে কাটান তাদের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগ উভয়ের ঝুঁকি বেশি দেখা যায়।

সুস্থ থাকতে অফিস চেয়ারে বসে করুন ব্যায়াম | Exercise Sitting In The Office Chair :

অফিসের কাজে কর্মরত প্রায় সকলেই দিনের বেশিরভাগ সময় কাটান অফিসের চেয়ারে বসে কাজ করে। কাজের চাপে রীতিমতো জলের মত বয়ে যায় সময়। কখন ২ ঘন্টা থেকে ৬ ঘন্টা সময় চলে যায় বোঝাই যায়না। তবে এভাবে ঘন্টার পর ঘন্টা একটানা বসে থেকে ডেকে আনতে পারেন আপনার জন্য বড় বিপদ। তবে আপনার অফিসের চেয়ারে বসেই কিছু সহজ ব্যায়াম করে এই সকল রোগ থেকে রক্ষা করতে পারেন নিজেকে, ফলে দেখে নিন এক্ষেত্রে কীভাবে কোন ব্যায়াম করবেন।

১. ইনক্লাইন পুশ-আপ | Incline Push-Ups :

এই ধরণের ব্যায়াম করলে আপনার বুক এবং পিঠের যন্ত্রনা কমার সঙ্গে পেশীগুলোতে রক্ত চলাচল ভালো হবে। এর জন্য আপনার ওপরের শরীরকে উঁচু করতে আপনার ডেস্ক ব্যবহার করুন এবং পুশ আপ (Push Up) করার মতো ডেস্কের ওপর ভোর দিয়ে চেয়ারে বসেই ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়াম করার সময় খেয়াল রাখবেন যাতে আপনার পিঠ সোজা থাকে।

২. চেয়ার মোচড় | Chair Twist :

১ থেকে ২ ঘন্টা পর পর এই ব্যায়াম করতে পারেন দেহের টিস্যু ভলিউম (Tissue Volume) ও শরীরের পেশী শক্ত করার জন্য। চেয়ারে বসে থাকা অবস্থাতেই আপনার মাথা ও  পিঠ সোজা রেখে আপনার ঘাড় এপাশ থেকে ওপাশে ঘোরান। এছাড়াও  আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র (Parasympathetic Nervous System) সুস্থ রাখতে একই ভাবে পিঠ সোজা রেখে  মাথা একপাশ থেকে অন্যদিকে ঘোরান।

৩. বেঞ্চ ট্রাইসেপ ডিপস | Bench Tricep Dips :

অফিসেই অনায়াসে করতে পারেন বেঞ্চ ট্রাইসেপ ডিপস। এর জন্য আপনার ডেস্কে বা সরবে না এমন চেয়ারের ওপর ভর দিয়ে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিজেকে বেঞ্চের দিকে নামিয়ে দিন। এই ব্যায়ামের ফলে আপনার শরীরের নীচের অংশে রক্ত চলাচল ভালো হবে।

৪. কাঁধ নাড়ান | Shoulder Shrugs :

শোল্ডার শ্রাগ হল অফিসের চেয়ারে বসে করা সব থেকে ভালো ব্যায়াম। এর জন্য আপনার কাঁধকে উপরে এবং নীচে ঝাঁকান। এই ব্যায়াম করার সময় আপনার উপরের পিঠটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

নিজেকে সুস্থ রাখতে চেয়ারে বসে ব্যায়াম করা ছাড়াও ২ থেকে ৩ ঘন্টা অন্তর চেয়ার থেকে উঠে একটু হেঁটে আসুন। মনে রাখবেন, শরীর চলাচল না হলে নানান  রকমের রোগ হবেই। হাতে ব্যথা  থাকলে ব্যবহার করতে পারেন স্ট্রেস বল (Stress Ball)।