Gluten Free Indian Foods | গ্লুটেন ফ্রি ডায়েট কি করতে পারেন যে কেউ? জেনে নিন গ্লুটেন আসলে কী এবং গ্লুটেন মুক্ত খাবারের তালিকায় রয়েছে কী কী?

গ্লুটেন মুক্ত পণ্য (Gluten Free Products) বর্তমানে বেশ ট্রেন্ডিং। গ্লুটেন মুক্ত রুটি (Gluten Free Bread), গ্লুটেন মুক্ত কেক, গ্লুটেন মুক্ত বিস্কুট (Gluten Free Biscuit) এর মতো নানারকমের খাবারের চাহিদাও বাড়ছে দিন দিন। তবে কেবল ট্রেন্ডের জন্যই নয়, গ্লুটেন মুক্ত খাবার অনেকক্ষেত্রেই শরীরের জন্য উপকারী। অনেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গ্লুটেন মুক্ত ডায়েট করে থাকেন। তবে গ্লুটেন সম্পর্কে অনেকেরই অনেক ভুল ধারণা রয়েছে। ফলে জেনে নিন গ্লুটেন আসলে কী? গ্লুটেন মুক্ত খাবার কারা খেতে পারেন?গ্লুটেনের স্বাস্থ্যের প্রতি প্রভাব, গ্লুটেন মুক্ত ভারতীয় খাবার (Gluten Free Indian Foods) কী  কী?

গ্লুটেন কী? । What is Gluten?

গ্লুটেন হল একধরনের প্রোটিন যা প্রাকৃতিকভাবে শস‌্যদানার মধ্যে থাকে। সাধারণভাবে গ্লুটেন বলতে গমজাত প্রোটিনকেই বোঝায়। কিন্তু ডাক্তারি শাস্ত্রে গ্লুটেন হল প্রোলামিন ও গ্লুটেলিন প্রোটিন যা গম ছাড়াও অন‌্যান‌্য শস‌্যদানায় থাকতে পারে। গ্লুটেন হচ্ছে একটি আঠালো মতো পদার্থ, যা কোনও একটি জিনিসকে ফাঁপিয়ে তুলতে সাহায্য করে। গ্লুটেন সাধারণত দু'টি প্রোটিন নিয়ে গঠিত। যার মধ্যে একটি হল গ্লিয়াডিন এবং দ্বিতীয়টি গ্লুটেনিন। এই প্রোটিন যাঁদের ক্ষেত্রে সহজপাচ‌্য হয় না তাঁরাই সিলিয়াক ডিজিজের শিকার হন। এর পোশাকি নাম গ্লুটেন এনটেরোপ‌্যাথি (Gluten-Sensitive Enteropathy)।

কাদের গ্লুটেন মুক্ত খাবার খাওয়া উচিত?  Who Should Eat a Gluten-Free Diet?

সিলিয়াক রোগ, গ্লুটেন জাতীয় খাবারে সংবেদনশীলতা এবং গম, রাই-জাতীয় অ্যালার্জিযুক্ত লোকেদের জন্য একটি গ্লুটেন-ফ্রি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। সেলিয়াক রোগ হল একটি অটোইমিউন ডিসঅর্ডার যা মোট জনসংখ্যার প্রায় ১% মানুষকে প্রভাবিত করে এবং অন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। যাদের গ্লুটেনে অ্যালার্জি রয়েছে তাদের এই ধরণের খাবারগুলি শরীরে বিরূপ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা অনুযায়ী,  গ্লুটেন-মুক্ত খাবার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে যাদের গ্লুটেনে সংবেদনশীলতা রয়েছে। এছাড়াও এটা লক্ষণীয় যে বেশ কিছু ব্যক্তি ওজন কমানো বা ইমিউন সিস্টেম ঠিক করার কারণে গ্লুটেন-ফ্রি খাবার অনুসরণ করেন।

আরও পড়ুন : এই বাদাম ও ড্ৰাই ফ্রুটস ডায়েটে থাকলে ৮-৯ ঘন্টা স্ক্রিন টাইমও ক্ষতি করতে পারবেনা দৃষ্টিশক্তির!

শরীরে গ্লুটেনের প্রভাব । Effects of Gluten on The Body :

আজকাল বিভিন্ন অসুখ থেকে নিরাময় পেতে চিকিৎসকরা জোর দিচ্ছেন গ্লুটেন ফ্রি ডায়েটে। গ্লুটেনের কারণে কিছু শারীরিক সমস্যা হতে পারে, যথা-

• সিলিয়াক ডিজিজ (Celiac disease)। এটি একধরনের জিনগত অটোইমিউন ব‌্যাধি যাতে পরিপাকতন্ত্র ক্ষতিগ্রস্ত হয়। রোগীর দেহে অপাচ‌্য গ্লুটেনকে ধ্বংস করার জন‌্য অ‌্যান্টিবডি তৈরি হয়। যা পরিপাকতন্ত্রে প্রদাহের সৃষ্টি করে। এই ডিজিজে ক্ষুদ্রান্ত্রের ক্ষতি হয়।

• গ্লুটেন থেকে গ‌্যাস্ট্রোইনটেনস্টিনালে জ্বালাভাব হয়। গ্লুটেন অ্যাটাক্সিয়া হতে পারে। এটি একটি বিরল স্নায়বিক অটোইমিউন ডিজিড। গ্লুটেনের প্রতিক্রিয়া মস্তিষ্কে আক্রমণ করতে পারে। ক‌্যানসারের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

• গ্লুটেন বেড়ে গেলে বা সিলিয়াক ডিজিজ বেশ কিছু রোগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। উপসর্গের আড়ালে যে যে সমস্যা লুকিয়ে থাকে তা হল, হিমোগ্লোবিন কমে গিয়ে শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ব‌্যাহত হওয়া, ভিটামিন ডি ও ক‌্যালশিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে শোষণ না হওয়ার ফলে হাড় ভঙ্গুর হয়ে যাওয়া প্রভৃতি।

• গ্লুটেন জাতীয় প্রোটিন হজম হয় না বলে তার অভাবে পা ফুলতে পারে। পেটে জল জমা বা খিঁচুনিও হতে পারে।

• লিভার বড় হয়ে যেতে পারে। মুখে বারবার ঘা হতে পারে।

• মহিলাদের ঋতুস্রাব বন্ধ হয়ে, বন্ধ‌্যত্ব আসতে পারে।

• শিশুরা হুইট অ‌্যালার্জির শিকার হতে পারে। এক্ষেত্রে শিশুদের মধ্যে ঝিমুনিভাব প্রকাশ পায়। যার পোশাকি নাম ‘ব্রেন ফগ’। প্লীহা শুকিয়ে যাওয়ারও সম্ভাবনা থাকে।

• বয়স্কদের শরীরে গ্লুটেন বেশি হলে তার ফলে খাদ্যানালিতে নানা রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। সঙ্গে হাড়ের জোর কমে, ওজন হ্রাস পায়, পুষ্টিগত বিভিন্ন উপাদান যেমন আয়রন, ক‌্যালসিয়াম, ফ‌্যাটে দ্রাব্য ভিটামিন যেমন (এ, ডি, ই, কে) শোষণে বাধাপ্রাপ্ত হয়।

গ্লুটেনে সমস্যা রয়েছে কিনা কীভাবে বুঝবেন? । How Do You Know if You Have a Gluten Problem?

কারও গ্লুটেনে সমস‌্যা আছে কি না তা বোঝার বেশ কিছু উপসর্গ রয়েছে। যেমন – ডায়েরিয়া, পেটফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন‌্য, বমি, বদহজম, অম্বল, ওজন হ্রাস, রক্তাল্পতা, হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া, র‌্যাশ বা ফুসকুড়ি, দাঁতের এনামেল নষ্ট হওয়া, মাথা যন্ত্রণা, মুখে ঘা।

গ্লুটেন মুক্ত পণ্য । Gluten Free Products :

বর্তমানে শারীরিক কারণে বা ওজন কমানোর জন্য গ্লুটেন মুক্ত পণ্য (Gluten Free Products) খেয়ে থাকেন। গ্লুটেন মুক্ত খাবারের চাহিদার সঙ্গে বাজারে বাড়ছে গ্লুটেন মুক্ত রুটি (Gluten Free Bread), গ্লুটেন মুক্ত বিস্কুট (Gluten Free Biscuit) এর মতো নানান গ্লুটেন মুক্ত খাবার। তবে অনেকেই ভাবেন গ্লুটেন-যুক্ত খাবারের তুলনায় গ্লুটেন-ফ্রি খাবার অনেক বেশি দামী। কিন্তু এমন কিছু গ্লুটেন মুক্ত ভারতীয় খাবার (Gluten Free Indian Foods) রয়েছে যা সহজেই রাখা যায় ডায়েটে। এরমধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি এবং ভাত। দেখে নিন কোন কোন খাবার গ্লুটেন মুক্ত-

কিনুয়া: এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনজাতীয় খাবার, উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে এতে। এক কাপ রান্না করা কিনুয়াতে থাকে প্রায় ২২২ ক্যালোরি, ৪ গ্রাম প্রোটিন, ৩৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৩ গ্রাম ফ্যাট।

ব্রাউন রাইস: উচ্চ হারে ফাইবার রয়েছে এতে। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন বি এবং ই। এক কাপ রান্না করা ব্রাউন রাইসে রয়েছে প্রায় ২১৮ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৪৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ২ গ্রাম ফ্যাট।

বাজরা: আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি-ভিটামিনের একটি ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা বাজরাতে প্রায় ২০৭ ক্যালোরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৪১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম ফাইবার এবং ১ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

 ভুট্টা: ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভাল উৎস্য। এক কাপ রান্না করা ভুট্টায় প্রায় ১৪৩ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ২ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

আপেল: ফাইবার এবং ভিটামিন সি বেশি। একটি মাঝারি আপেলে প্রায় ৯৫ ক্যালোরি, ০.৫ গ্রাম প্রোটিন, ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ০.৩ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

কলা: পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উৎস। একটি মাঝারি কলায় রয়েছে প্রায় ১০৫ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ০.৪ গ্রাম চর্বি।

কমলালেবু: প্রচুর পরিমাণে থাকে ভিটামিন সি এবং ফোলেট। একটি মাঝারি কমলাতে প্রায় ৬২ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ০.২ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

 ব্রকলি: ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে-এর একটি ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় ৫৫ ক্যালোরি, ৪ গ্রাম প্রোটিন, ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম ফাইবার এবং ০.৫ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

মিষ্টি আলু: প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি এবং ফাইবার। একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে প্রায় ১০৩ ক্যালোরি, ২ গ্রাম প্রোটিন, ২৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ০.২ গ্রাম চর্বি থাকে।

পালং শাক: আয়রন, ভিটামিন এ এবং কে -এর একটি ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৪১ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ০.৫ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

ব্লুবেরি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার বেশি। এক কাপ তাজা ব্লুবেরিতে আনুমানিক ৮৫ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ২১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ০.৫ গ্রাম ফ্যাট রয়েছে।

 অ্যাভোকাডো: হেলথি ফ্যাট, ফাইবার এবং পটাসিয়াম বেশি। একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে প্রায় ২৫০ ক্যালোরি, ৩ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১০ গ্রাম ফাইবার এবং ২৩ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

সলমন মাছ : ওমেগা- ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনের ভালো উৎস। রান্না করা সলমনের ওয়ান ৩-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ১৫৫ ক্যালোরি, ২২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

 চিকেন ব্রেস্ট: প্রোটিন বেশি এবং ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে। রোস্টেড মুরগির ব্রেস্ট একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ১৪০ ক্যালোরি, ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

মসুর ডাল: প্ল্যান্ট-বেসড প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস এটি। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ২৩০ ক্যালোরি, ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

গ্রিক ইয়োগার্ট: এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন দুগ্ধজাত পণ্য। সাধারণ গ্রিক ইয়োগার্টের ৬-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ১০০ ক্যালোরি, ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ফ্যাটের পরিমাণ থাকে শূন্য।

দুধ: ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। এক কাপ পুরো দুধে প্রায় ১৫০ ক্যালোরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

চিজ: ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এক আউন্স চেডার পনিরে প্রায় ১১৫ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম প্রোটিন, ০.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৯ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

কটেজ চিজ: প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। লো-ফ্যাট কটেজ পনিরের আধা কাপ পরিবেশনে প্রায় ৮০ ক্যালোরি, ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

 মাখন: একটি হাই-ফ্যাটের দুগ্ধজাত পণ্য। এক টেবিল চামচ মাখনে প্রায় ১০০ ক্যালোরি, ০ গ্রাম প্রোটিন, ০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১১ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

পপকর্ন: পপকর্ন হল একটি সম্পূর্ণ শস্য এবং একটি কম ক্যালোরির স্ন্যাকস যা গ্লুটেন-মুক্ত। আপনার সল্ট-জাতীয় কোনও খাবার খাওয়ার চাহিদা পূরণ করতে পারবে এটি সহজেই।

 ডার্ক চকলেট: ডার্ক চকোলেট একটি সুস্বাদু এবং গ্লুটেন-মুক্ত ডেজার্টের অপশন। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভাল উৎস এবং এটি হার্ট সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে।

আরও পড়ুন : প্রয়োজনের চেয়েও বেশি চিনি খাচ্ছেন না তো? উত্তর জানান দেবে শরীরের এই লক্ষণগুলি!

উল্লেখ্য, গ্লুটেন শরীরে মৌলিকভাবে যত না সমস‌্যার সৃষ্টি করে তার চেয়ে বেশি করে যখন গ্লুটেন খাবারের সোডিয়াম ও চিনি ইত‌্যাদির সঙ্গে সহযোজিত হয়। ফলে এক্ষেত্রে আটা ও ময়দার ব্যবহার কমাতে হবে। ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া জাতীয় খাদ্যের ব‌্যবহার বৃদ্ধি করতে হবে। ডায়েটে ফাইবারের ব‌্যবহার বাড়াতে হবে। রান্নায় অলিভ অয়েল, সয়াবিন তেল বা সানফ্লাওয়ার তেল ব‌্যবহার করতে হবে।