ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য এক গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। হাড়ের গঠনে অন্যতম উপাদান ক্যালসিয়াম। এছাড়াও বিপাকীয় নানা কাজে এর ব্যবহার রয়েছে। তবে বয়স ৩০ এর কাছাকাছি আসতে না আসতেই শরীরে এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদানের ঘাটতি দেখা যায়। কেবল ৩০ এর কাছাকাছি বয়সীদের ক্ষেত্রেই নয়, আট থেকে আশি-সকল বয়সীদের শরীরেই ক্যালসিয়ামের অভাব (Calcium Deficiency) দেখা দিতে পারে। আর শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিলে হতে পারে নানান রকমের রোগও।

ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ | Calcium Deficiency Symptoms : 

শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবে নানা রকমের রোগ হতে পারে। এর থেকে ছোট থেকে বড় বিপদ ঘনিয়ে আসতে পারে। তবে প্রাথমিক পর্যায়ে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে যেসব লক্ষণ দেখা যায়-পেশীতে ক্র্যাম্প, প্রবল ক্লান্তি লাগা, দুর্বল থাকা, ইনসমনিয়া অর্থাৎ অনিদ্রা রোগ, দাঁত এবং নখের ক্ষেত্রে গুরুতর সমস্যা ইত্যাদি। এছাড়াও নখের চারপাশের চামড়া রুক্ষ শুষ্ক হয়ে যেতে পারে। হেয়ার ফল বা অ্যালোপেশিয়া কিংবা এগজিমার মতো সমস্যাও দেখা দিতে পারে। ত্বকের র‍্যাশ, জ্বালাপোড়াও হতে পারে। দেখা দিতে পারে মানসিক অবসাদও। দেখা দিতে পারে অস্টিওপেনিয়া বা হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার মতো গুরুতর সমস্যা। সঠিক চিকিৎসা না হলে এই রোগই অস্টিওপোরোসিসে রূপান্তরিত হতে পারে।

শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণ । Causes of Calcium Deficiency : 

শুধু যে অপুষ্টি বা সঠিক খাওয়াদাওয়া না করলেই শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয়, তা কিন্তু নয়। কিডনি বিকল হওয়া বা পাকস্থলীর অংশবিশেষ বাদ যাওয়া, বিশেষ কিছু ওষুধপত্রের প্রভাবের কারণেও শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিতে পারে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ভারতীয় খাবার | Calcium Rich Indian Food : 

 ক্যালসিয়ামের অভাব মেটাতে বাজারে মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট (Calcium Tablets for Women) ও পুরুষদের জন্য ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট (Calcium Tablets for Men) পাওয়া যায়। তবে এই ধরণের ওষুধে অনেক সময় থাকতে পারে পারিপার্শ্বিক প্রভাব। যার ফলে হতে পারে শরীরের আরও ক্ষতি। তবে শরীরের ক্ষতি না করেই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে পারে বেশ কিছু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ভারতীয় খাবার (Calcium rich Indian food)। দেখে নিন কোন কোন খাবার ডায়েটে থাকলে শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব মিটবে।

দুধ । Milk :

ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস এই খাবার। বাজারে পাওয়া নানা রকমের মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট (Calcium Tablets for Women), পুরুষদের জন্য ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট (Calcium Tablets for Men) এর থেকেও বেশি উপকারী দুধ। এক কাপ দুধে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সঙ্গে উপরি পাওনা ভিটামিন ডি এবং এ। সোয়াবিন থেকে যে দুধ পাওয়া যায়, তার এক কাপ দুধে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম। যাঁদের দুধ হজম করতে সমস্যা হয় তাঁরা সোয়া মিল্ক, আমন্ড মিল্ক বা নারকেলের দুধ খেতে পারেন।

চিজ ।  Cheese :

 দুধ দিয়েই তৈরী চিজে থাকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও চিজে মিলবে ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো মিনারেল। তবে চিজ ওজন বাড়িয়ে তোলে। তাই প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় চিজ বা ছানা রাখতে পারেন। এতেও শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটে।

দই । Yogurt :

 অনেকেরই দুধ হজম করতে সমস্যা হয়। আর যাঁরা এই সমস্যায় ভোগেন তাঁদের জন্য আদর্শ বিকল্প দই। এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। টক দইয়ের মধ্যে যে ল্যাক্টোব্যসিলাস থাকে তা হজমেও সাহায্য করে।

রাগি । Finger millet :

 উত্তর ভারতে অনেকের রোজের ডায়েটে থাকে রাগি (Finger Millet)। এই খাবার খুবই উপকারী। এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালশিয়াম। দেখা গিয়েছে যে ১০০ গ্রাম রাগিতে থাকে প্রায় ৩৬ এমজি ক্যালশিয়াম। এছাড়াও আছে নিয়াসিন থেকে শুরু করে রাইবোফ্ল্যাভিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই। এছাড়াও পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার থাকে। তাই শরীর সুস্থ রাখতে, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এই খাবারটি খেতে পারেন।

সবুজ পাতার শাকসব্জি । Green leafy vegetables :

বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রকোলি, পালং, নটে, সর্ষে শাক ইত্যাদিও ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। বিশেষ করে নটে শাক। এই শাকের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন এ, আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম। এছাড়াও গ্রামে থাকে ১০০ গ্রাম নটে শাকে প্রায় ৩৩০ এমজি ক্যালশিয়াম।  প্রতি দিনকার খাদ্যতালিকায় এই সব শাকসব্জি থাকলে শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব মিটবে সঙ্গে পাবেন পুষ্টি।

শুকনো ফল এবং বাদাম । Dry fruits and nuts :

 শুকনো ফল এবং বাদাম (Dry fruits and nuts) এর উপকারিতা রয়েছে সব ক্ষেত্রেই। শুকনো অ্যাপ্রিকট, বাদাম, খেজুরে ক্যালসিয়াম রয়েছে প্রচুর। মিষ্টি খাবারের মধ্যে অন্যতম হল খেজুর। খেজুর কেবল স্বাদের জন্যই নয়, এর পুষ্টিগুণও রয়েছে অনেক। এতে রয়েছে পটাশিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি৬, ম্যগনেশিয়াম, ফাইবার।এছাড়া ১০০ গ্রাম খেজুরে আছে প্রায় ৭১ এমজি ক্যালশিয়াম। এটা শরীরের জন্য উপকারী। হাড় সুস্থ থাকে। এছাড়া ১০০ গ্রাম কিশমিশে প্রায় ৭৩ গ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। কিশমিশে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, আয়রন, বি ৬, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়ামও ইত্যাদি থাকে। তাই শরীর সুস্থ রাখতে শুকনো ফল এবং বাদাম খান রোজ।

ডাল । Dal :

নানা ধরনের ডাল— যেমন রাজমা, সোয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলি গ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ছোলা । Chickpea :

 নানা ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে ছোলাতে। আর ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও মেটাতে পারে এই খাবার। ১০০ গ্রাম ছোলায় রয়েছে ১৫০ এমজি ক্যালশিয়াম। এছাড়াও এই খাবারে থাকে ভিটামিন সি, আয়রন, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেশিয়াম, সোডিয়াম, পটাশিয়াম।

প্রসঙ্গত, শরীরে যে সব খনিজ পদার্থের প্রয়োজনীয়তা আছে তার মধ্যে অন্যতম ক্যালসিয়াম। হাড়ের কাঠামোকে দৃঢ় রাখার মূল উপাদান হল ক্যালসিয়াম। এ ছাড়া পেশি সচল রাখা, নার্ভাস সিস্টেমকে কার্যকর রাখতেও ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। শরীরে ক্যালসিয়াম ছাড়াও ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-র মতো ফ্যাট সলিউবল ভিটামিনগুলোর আত্তীকরণ সম্ভব নয়। তাই রোজের খাদ্যতলিকায় ক্যালসিয়াম থাকা খুব প্রয়োজন।