5 Easy Home Exercise | সুঠাম শরীর পেতে বাড়িতেই করুন এই ৫টি ব্যায়াম!

উৎসবের মরসুমের আগে সুঠাম শরীর সবাই পেতে চান। যার জন্য মাস কয়েক আগের থেকে শুরু হয়ে যায় শরীর চর্চা, ডায়েট করা। অনেকে আবার এর জন্য ভর্তি হন জিমেও (Gym)। কিন্তু, যাদের সিক্স প্যাকের (Six Pack) লোভ নেই অথবা যাদের লক্ষ্য পেশিবহুল চেহারা পাওয়া নয়, তারা একগাদা টাকা ও সময় ব্যয় না করে বাড়িতেই বেশ কিছু শরীর চর্চার (Exercise) মাধ্যমে থাকতে পারবেন ফিট (Fit)।

বিশেষজ্ঞদের মতে, হেঁটে, দৌড়ে, সাঁতার কেটে, সাইকেল চালিয়ে এবং ঘরোয়া ডায়েটেই সুঠাম এবং সুস্থ শরীর তৈরি করা সম্ভব। জিম ছাড়াই রোজ ২০-৩০ মিনিটের জন্য নির্দিষ্ট কয়েক এক্সারসাইজ করলেই পাবেন চমৎকার ফল। এই ব্যায়াম বা শরীর চর্চা আপনার পুরো দেহেই প্রভাব ফেলবে, অর্থাৎ দিনে কেবল ৩০ মিনিটের জন্য ছেলেমেয়ে উভয় নির্বিশেষের জন্য তৈরি এই এক্সারসাইজ গুলো করলেই পাবেন সুঠাম শরীর। দেখে নিন মেদহীন শরীর পেতে বাড়িতেই কীভাবে এবং কোন এক্সারসাইজ করবেন।

১. পুশআপ | Push-Up :

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের (Free Hand Exercise) রাজা পুশআপ করতে উপুড় হয়ে হাই প্লাঙ্কের ভঙ্গিতে হাতের উপর ভর দিয়ে আপনার শরীর রাখুন। খেয়াল রাখবেন যাতে পা দু’টো একটু ছড়িয়ে থাকে এবং হাঁটু থাকে মেঝের কাছাকাছি। এবার এইভাবেই কনুই বেঁকিয়ে মাথাটা যতটা সম্ভব মেঝের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন।

এই এক্সারসাইজ বুক, ট্রাইসেপ, কাঁধের পেশি গঠনের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। প্রথম প্রথম কঠিন লাগলে খাট বা পাঁচিলের মতো উঁচু স্থানে হাত রেখে ও মেঝেতে পা রেখে পুশআপ অভ্যেস করতে পারেন। পরবর্তীকালে মেঝেতেই হাত-পা রেখে করুন পুশআপ। 

২. পুলআপ | Pull-Up :

পুশআপের সঙ্গে পুলআপের মতো কোনও ব্যায়াম করাও প্রয়োজন। নাহলে কাঁধের পেশির ইমব্যালেন্স (Mussel Imbalance) হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এই এক্সারসাইজ করতে হলে কোনো লম্বা রোড (Rod) বা উচু জায়গায় হাত দিয়ে ভরি রেখে নিজের শরীরকে ঝুলিয়ে দিন। এরপর হাতের ওপর ভর করেই নিজের শরীরকে ওপরের দিকে তুলুন। এইভাবেই ১০ বার করে ৪-৫ সেট করুন সপ্তাহে অন্তত ৩দিন।

প্রথমে এই এক্সারসাইজ একটু কঠিন। তবে ধীরে ধীরে অভ্যেস করলে এর জুড়ি মেলা ভার। পুলআপের ফলে হাত, কাঁধের পেশি ও শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়। তবে অবশ্যই কোনো মজবুত রোড ধরেই এই এক্সারসাইজ করবেন। খেয়াল রাখবেন পুলআপ করতে গিয়ে কোনও দুর্ঘটনা যাতে না ঘটে।

৩. স্কোয়াট | Squat :

স্কোয়াট করার জন্য প্রথমে সোজা হয়ে পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এরপর শরীরের ভর দিয়ে নিতম্বটি স্কোয়াটের ভঙ্গিতে নামান। খেয়াল রাখবেন ওঠার সময় বুক চিতিয়ে দাঁড়াতে হবে। এই ব্যায়াম পা ও হিপের ফিটনেসের জন্য অন্যতম। ভালো ফল পেতে সপ্তাহে ৩ দিন ২৫টি করে ৩ সেট স্কোয়াট করুন।

৪. ক্রাঞ্চ | Crunch:

এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে যোগা ম্যাট (Yoga Mats) বা ব্যায়ামের মাদুরের ওপর পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ে শরীরকে টানটান করে দিন। এরপর আপনার হাঁটু দুটোকে ৯০ডিগ্রি কোণে তুলে পায়ের ওপর ভোর দিয়ে রাখুন এবং বুকের কাছে আপনার হাতদুটোকে ক্রস করে নিন। আপনার অ্যাবস টাইট করে গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাত ও পায়ের ওপর জোর দিয়ে শরীরের ওপর অংশটি তুলুন। খেয়াল রাখবেন যাতে আপনার হিপ এবং পা মেঝেতে থাকে। ১-২ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে নিজেকে স্থির রেখে ধীরে ধীরে আবার ম্যাটে শুয়ে পড়ুন। কিছুক্ষন রেস্ট নিয়ে আবার এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্রাঞ্চ পেটের পেশি শক্ত করার পাশাপাশি সারা শরীরেরই ফিটনেস বৃদ্ধি করে। ভালো ফল পেতে সপ্তাহে ৩ দিন ২০ বার করে, ৪-৫ সেট এই ব্যায়াম করুন।

আরও পড়ুন : ডিমের খোসা দিয়ে ত্বক করুন উজ্জ্বল, বাড়িতে বানান ফেস মাস্ক ও টোনার!

৫. জাম্পিং জ্যাক | Jumping Jack :

সব থেকে সহজ ফিটনেস ব্যায়াম গুলির মধ্যে অন্যতম হলো জাম্পিং জ্যাক। এই ব্যায়াম করতে প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এরপর একই সঙ্গে হাত ও পা দুদিকে ছুড়ে লাফ দিতে থাকুন। হাত দু’টো এতটাই উপরে তুলুন যাতে মাথার উপরে এসে পৌঁছায়। খেয়াল রাখবেন যাতে পা প্রসারিত করার সময় হাত থাকে উপরে এবং পা জোড়া করার সময় হাত নীচে থাকে।

এই ব্যায়াম করার ৪৫ সেকেন্ড পর পর বিরতি নিন। তারপর আবার পুনরাবৃত্ত করুন যতক্ষণ না ১০ মিনিট শেষ হচ্ছে। জাম্পিং জ্যাক করার সময় গোটা শরীর নড়াচড়া করে, যার ফলে পুরো শরীরের মেদ ঝরাতে সাহায্য করে এই ব্যায়াম।

আমরা প্রায়ই শুনে এসেছি যে, কোনও জিনিস ব্যবহার না করলে ক্ষয়ে যাবে অথবা তাতে মরচে পরে যাবে। এই বাণী যেমন কোনও জিনিসের জন্য প্রযোজ্য তেমনই অনেক বেশি প্রযোজ্য মানুষের শরীরের জন্য। আপনি যদি আপনার শরীর ব্যবহার অর্থাৎ শরীর চলাচল না করেন, তবে তার ক্ষয়ক্ষতি হবেই। পেশি হয়ে পড়বে চর্বিযুক্ত, নিস্তেজ ও দুর্বল। এছাড়াও শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ যেমন হার্ট, ফুসফুস, লিভার এগুলোর ওপরেও প্রভাব পড়বে, যার ফলে এই অঙ্গগুলি ঠিকঠাক মত কাজ করবে না। শরীরের জয়েন্টগুলোও হয়ে পরবে অনমনীয়। যার ফলে বয়স যেমনই হোক না কেন সবারই কোনও না কোনোভাবে শরীর চর্চা করা উচিত। হেঁটে, সাইকেল চালিয়ে, সাঁতার কেটে, জিমে গিয়ে অথবা বাড়িতেই এক্সারসাইজ হোক না কেন, শরীরকে সুস্থ ও সচল রাখতে শরীর চর্চা অত্যন্ত জরুরি।