বর্তমানে বেশিরবাগ মানুষই দিনের অধিকাংশ সময় চেয়ারে বসে কাটান। সে পড়াশোনার জন্য কিংবা কাজ। অফিসে গিয়েও দীর্ঘক্ষণ একটানা একই জায়গায় বসে থাকতে হয় অনেককেই। তবে এই সব কারণেই এখন ঘরে ঘরে পিঠের যন্ত্রণায় ভুগছেন মানুষ। পিঠের ব্যথার প্রধান কারণই হল এক জায়গায় অনেকক্ষণ বসে থাকা। এই সমস্যা দূর করতে অনেকেই মুঠো মুঠো বেদনানাশক ওষুধ খেয়ে ফেলেন, যা মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। স্বাস্থ্যবিদরা বলছেন, অনেকক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকলে যে পিঠে কোমরে ব্যথা হয় তা দূর করা যায় যোগব্যায়ামের (yoga) সাহায্যে। জেনে নিন, পিঠ ও কোমরের যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে ঠিক কোন কোন আসন করলে লাভ হবে।

পশ্চিমোত্তানাসন যোগা । Paschimottanasana Yoga :

পশ্চিমোত্তানাসন করার জন্য সামনের দিকে পা ছড়িয়ে বসুন। পায়ের পাতার অভিমুখ রাখুন আপনার দিকে। শিরদাঁড়া সোজা রাখুন। এ বার শ্বাস নিন। দুটো হাত একসঙ্গে মাথার উপর সোজা করে তুলুন। এরপরে শ্বাস ছাড়ুন। এ বার আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন। দুটো হাত গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছলে একটির কব্জি দিয়ে আর একটি ধরে রাখুন। মাথা রাখুন হাঁটুতে। এর পর শ্বাস ছাড়ুন। খেয়াল রাখুন শিরদাঁড়া যেন সামনের দিকে প্রসারিত থাকে। শ্বাস নিন। এর পরে আস্তে আস্তে দুটো হাত সরিয়ে মাথার উপর নিয়ে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এ বার হাত দুটো নামিয়ে নিয়ে আগের ভঙ্গিতে ফিরে যান। পশ্চিমোত্তানাসন যোগা (Paschimottanasana Yoga) পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করতে বেশ কার্যকরী।

ত্রিকোণাসন । Trikonasana :

এই আসনটি করতে প্রথমে দু’টি পা ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বার হাত দু'টি দু’পাশে লম্বা করে দিন। বাঁ পাশে শরীর বেঁকিয়ে বাঁ হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল স্পর্শ করুন। ডান হাতটি উপরের দিকে সোজা করে রাখুন। হাঁটু ভাঙবেন না। হাত না ভেঙে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একই পদ্ধতিতে ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের আঙুল স্পর্শ করুন। ত্রিকোণাসনের উপকারিতা (Trikonasana Benefits) পেতে হলে এটি রোজ তিন বার করে করতে হবে। যারা অনেকক্ষন চেয়ারে বসে থাকেন তাদের পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করতে ত্রিকোণাসনের উপকারিতা (Trikonasana Benefits) অনস্বীকার্য।

বালাসন । Balasan :

বালাসন (Balasan) করার জন্য হাঁটু মুড়ে গোড়ালির উপর বসুন। এ বার দুই হাত প্রসারিত করে পেট মুড়ে সামনের দিকে ঝুঁকে যান। বুক যেন ঊরু স্পর্শ করে। মাথা মাটিতে ঠেকিয়ে রাখুন। শ্বাস স্বাভাবিক রাখার চেষ্টা করুন।

তাড়াসন । Tarasana :

এই যোগা করার জন্য প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পায়ের পাতার মধ্যে দুই ইঞ্চি দূরত্ব রাখুন। শ্বাস নিন। হাত দুটোকে উপরে তুলে কাঁধের সমান সমান নিয়ে যান। এ বার আঙুল দিয়ে দুটো হাত জড়ান। হাতের তালু রাখুন বাইরের দিকে। এ বার শ্বাস নিতে নিতে মাথার উপর দুটো হাত নিয়ে যান। পায়ের গোড়ালিগুলো মাটি থেকে উপরে তুলুন। পায়ের পাতার উপর শরীরের ভারসাম্য রাখুন। এই অবস্থায় ৩ থেকে ১০ বার শ্বাস নিন। এ বার গোড়ালির নীচে নিয়ে আসুন। শ্বাস ছেড়ে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য দিনে তাড়াসন (Tarasana)দু’বার করতে পারেন এই ব্যায়াম।

ভুজঙ্গাসন । Bhujangasana :

 পিঠের ও কোমরের ব্যথা দূর করতে ভুজঙ্গাসনের উপকারিতা (Bhujangasana Benefits) বেশ উল্লেখ্য। এই আসনটি করতে প্রথমে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাতের তালু মেঝের উপর ভর দিয়ে পাঁজরের দুই পাশে রাখুন। কোমর থেকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে বাকি শরীরটা ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। এ বার মাথা বেঁকিয়ে উপরে তাকান। এই ভঙ্গিতে ২০-৩০ সেকেন্ড থাকার পর আগের অবস্থায় ফিরে যান।

ধনুরাসন । Dhanurasana :

ধনুরাসন করার জন্য উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। তারপর হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা যতখানি সম্ভব পিঠের উপর নিয়ে আসুন। এ বার হাত দুটো ঘুরিয়ে পিছনে নিয়ে গিয়ে গোড়ালি শক্ত করে চেপে ধরুন। চেষ্টা করুন, পা দুটো মাথার কাছাকাছি নিয়ে আসতে। এই ভঙ্গিতে বুক, হাঁটু এবং ঊরু মাটি থেকে কিছুটা উঠে আসবে। পেট ও তলপেট মেঝেতে রেখে উপর দিকে তাকান। এই ভঙ্গিতে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। তার পর আবার পূর্বের ভঙ্গিতে ফিরে যান।

বেশিরভাগ মানুষই পিঠ, কোমড়ের ব্যথা হলে খেতে শুরু করে দেন ওষুধ। যদিও ওষুধ কখন খেতে হয়, এই সম্পর্কে অনেকের জ্ঞান নেই। এছাড়াও আরও গুরুতর কিছু ব্যথার ওষুধও খান সকলে। এই ওষুধ বিশেজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া খেলে শরীরে সমস্যা হয়। তাই চেষ্টা করা উচিত যে যতটা সম্ভব ওষুধ না খাওয়ার। এছাড়া  অনেকের ক্ষেত্রেই পিঠ, কোমরের ব্যথা-বেদনা বেড়ে যাওয়ার কারণ হতে পারে এই নরম গদি, অনেকক্ষন  এক জায়গায় বসে থাকা। এক্ষেত্রে ব্যথা কমাতে পারে যোগাসন। তবে আপনার কোনও শারীরিক সমস্যা থাকলে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে যোগা করবেন।